Ευδόκιμη γήρανση και πώς επιτυγχάνεται
Η αύξηση του επιπέδου της αυτο-αποτελεσματικότητας και της οικογενειακής και κοινωνικής υποστήριξης φαίνεται να είναι δύο παράγοντες που προάγουν την υγεία των ηλικιωμένων. Η βασική προϋπόθεση της αυτοαποτελεσματικότητας είναι ότι «οι άνθρωποι δημιουργούν την πεποίθηση της πίστης στις ικανότητές τους, ώστε να παράγουν τα επιθυμητά αποτελέσματα με τις δικές τους ενέργειες» (Bandura, 1997).
Στην ουσία πρόκειται για την επιλογή και την επιμονή των προσπάθειών τους ενόψει των εμποδίων και των προκλήσεων της ζωής. Η θεωρία της αυτο-αποτελεσματικότητας υποστηρίζει επίσης ότι αυτές οι πεποιθήσεις αποτελεσματικότητας διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην ψυχολογική προσαρμογή, τα ψυχολογικά προβλήματα, τη σωματική υγεία, καθώς και τις αυτο-καθοδηγούμενες στρατηγικές για την αλλαγή της συμπεριφοράς.
Ένα υποστηρικτικό περιβάλλον (οικογενειακό & κοινωνικό) έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενθαρρύνει θετικές συμπεριφορές υγείας μεταξύ των ηλικιωμένων ατόμων. Τα υψηλότερα επίπεδα κοινωνικής στήριξης συνδέονται με καλύτερες πρακτικές υγείας και καλύτερα αποτελέσματα υγείας. Ένα υποστηρικτικό περιβάλλον διευκολύνει τα άτομα τρίτης ηλικίας, παρέχει οικογενειακή υποστήριξη και προωθεί την ψυχική υγεία.
Ωστόσο, εξίσου σημαντικοί παράγοντες για την επίτευξη της ευδόκιμης γήρανσης είναι:
- Η καθημερινή άσκηση (περπάτημα) για 30 λεπτά κάθε μέρα. Η τακτική άσκηση προσφέρει τεράστια οφέλη για την υγεία. Βοηθάει να διατηρούνται τα κύτταρα του εγκεφάλου υγιή παρέχοντας περισσότερο αίμα και οξυγόνο. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να καθυστερήσει ή να βελτιώσει τα συμπτώματα της νόσου Alzheimer. Αντίστοιχα, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, στην ενίσχυση της διάθεσης, στην ισορροπία του οργανισμού, σε καλύτερο ύπνο, και στη μείωση εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσών, σακχαρώδη διαβήτη, αρτηριακής πίεσης και υψηλής χοληστερόλης.
- Η καθημερινή επικοινωνία και η σύνδεση με άλλα άτομα. Σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι η μοναξιά είναι επιβλαβής για την υγεία και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και κατάθλιψης. Οι ηλικιωμένοι που αναφέρουν αίσθημα εγκατάλειψης και απομόνωσης εμφανίζουν περισσότερα προβλήματα σε καθημερινά καθήκοντα όπως στις δουλειές του σπιτιού, ψώνια, κ.α. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μοναχικοί άνθρωποι έχουν υψηλότερα επίπεδα ορμονών του στρες (κορτιζόλη, επινεφρίνη & νορεπινεφρίνη) στο σώμα τους. Οι εν λόγω ορμόνες έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση αρθρίτιδας και διαβήτη μέσω πρόκλησης φλεγμονής/ οιδήματος στο σώμα. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η μοναξιά συνδέεται με μείωση της απόκρισης του ανοσοποιητικού συστήματος σε ορισμένους τύπους ιών έρπητα. Έτσι παραμείνετε σε σύνδεση με άλλα άτομα, κάντε φίλους, ασχοληθείτε με εθελοντικές δράσεις ή απλά βοηθήστε κάποιον που έχει ανάγκη!
- Η ενασχόληση με την υγιεινή διατροφή. Έρευνες στο τομέα της μακροζωίας έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή, η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, όσπριων, ψαριών, μαύρου ψωμιού, κρέατος και καθημερινής, συχνής κατανάλωσης νερού (8-10 ποτήρια νερό), βοηθούν στην επίτευξη ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής και λειτουργίας του οργανισμού.
- Η διακοπή καπνίσματος. Το κάπνισμα προκαλεί καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, πνευμονική και γαστρεντερική νόσο και πολλά άλλα προβλήματα υγείας. Από τη στιγμή της διακοπής του καπνίσματος, η πιθανότητα για καρδιακή προσβολή μειώνεται σημαντικά. Ειδικότερα, σε ένα χρόνο από την ώρα της διακοπής, οι πιθανότητες καρδιακής νόσου μειώνονται κατά το ήμισυ. Τα ιατρεία διακοπής καπνίσματος και εξειδικευμένοι επαγγελματίες μπορούν να ενισχύσουν την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος.
- Η ενασχόληση με τεχνικές χαλάρωσης. Οι τεχνικές χαλάρρωσης, όπως η διαφραγματική αναπνοή, η προοδευτική μυική χαλάρωση, η τεχνική της ενσυνειδητότητας, κ.α., μπορούν να συνεισφέρουν στη μείωση των ορμονών του στρες και στην επίτευξη της ομοιόστασης του οργανισμού με την ταυτόχρονη αύξηση του προσδόκιμου ζωής του ατόμου.
Η διατήρηση καλής ποιότητας στον ύπνο. Η αϋπνία είναι συχνή στα ηλικιωμένα άτομα. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε ένα χρονοδιάγραμμα κάθε μέρα για τον ύπνο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει ώστε να ρυθμίσετε το κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας και να απολαύσετε τον ύπνο που έχετε ανάγκη. Για την επίτευξη αυτού ακολουθούν μερικές συμβουλές: i) Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό, ii) Απενεργοποιήστε την τηλεόρασή σας, το κινητό τηλέφωνο και το φορητό σας υπολογιστή, iii) Δημιουργήστε ένα καθαρό και όμορφο χώρο, iv) Αποφύγετε την καφεΐνη ή το αλκοόλ το βράδυ, v) Αποφύγετε το κάπνισμα πριν από τον ύπνο, vi) Σηκωθείτε από το κρεββάτι στην περίπτωση που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, vii) Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης, viii) Διαβάστε ένα βιβλίο.
Η διατήρηση της αισιοδοξίας. Η ζωή μας δοκιμάζει με πολλούς τρόπους (απώλεια αγαπημένων ανθρώπων, απολύσεις, προβλήματα υγείας, κ.α.). Ωστόσο, η θετική σκέψη μπορεί να είναι ένας ισχυρός σύμμαχος απέναντι σε όλα αυτά. Όταν επιλέγετε να είστε αισιόδοξοι και να λειτουργείτε με ευγνωμοσύνη, τότε αυξάνετε και το κίνητρο για την επίτευξη της εσωτερικής δύναμης και ευτυχίας. Τα αισιόδοξα άτομα τείνουν να ζουν περισσότερο και να έχουν λιγότερα προβλήματα υγείας (καρδιακές προσβολές και κατάθλιψη) από ό,τι οι απαισιόδοξοι άνθρωποι. Μπορείτε να μάθετε να είστε αισιόδοξοι. Χρειάζεται μόνο χρόνος και πρακτική. Τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν: i) Χαμόγελο. Βοηθάει στη μείωση του στρες και την ομαλοποίηση της ψυχικής υγείας. ii) Επαναπροσδιορισμός. Τροποποιήστε τις σκέψεις σας σε θετικές και με αισιόδοξο νόημα. iii) Κρατήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Μπορείτε να κάνετε καλά πράγματα για τους άλλους. iv) Αποδεχτείτε πράγματα, τα οποία δεν μπορείτε να αλλάξετε.
